A ligação entre o intestino e o cérebro: Como a saúde intestinal afecta a saúde mental

Sabia que existe uma via de comunicação bidireccional directa entre o intestino e o cérebro? Esta via ou eixo intestino-cérebro desempenha um papel fundamental em muitos aspectos da saúde, incluindo a digestão, o metabolismo, a imunidade e a saúde mental. Manter o intestino saudável é, por conseguinte, um segredo importante para garantir a saúde geral.

Como é que funciona?

A flora intestinal é composta por triliões de bactérias que vivem no intestino e desempenham um papel fundamental no eixo intestino-cérebro. Produz uma variedade de neurotransmissores e outras moléculas de sinalização que comunicam com o cérebro.

A flora intestinal também influencia o sistema imunitário. Quando a flora intestinal está em desequilíbrio, isto pode levar à inflamação, o que está associado a uma série de problemas de saúde mental, incluindo depressão, ansiedade e perturbação bipolar.

O que os estudos dizem

Vários estudos recentes investigaram a ligação entre o eixo intestino-cérebro e a saúde mental. Por exemplo, um estudo de 2022 publicado na revista Nature Communications revelou que as pessoas com depressão têm níveis mais baixos de certos tipos de bactérias no intestino. Revelaram também que dar probióticos – que são bactérias vivas que fazem bem ao intestino – a pessoas com depressão reduz os sintomas da depressão.

Outro estudo, publicado em 2023 na revista Frontiers in Psychiatry, constatou que pessoas com ansiedade têm níveis mais elevados de inflamação no intestino. Também constatou que dar probióticos a pessoas com ansiedade reduz os sintomas de ansiedade.

Estes dois estudos sugerem que a flora intestinal desempenha um papel no desenvolvimento e no tratamento das doenças mentais.

Como melhorar a saúde intestinal e cerebral

Há uma série de coisas que pode fazer para melhorar a saúde geral do intestino e do cérebro:

• Seguir uma dieta saudável. Uma dieta saudável inclui muitas frutas, produtos hortícolas e cereais integrais para melhorar a saúde intestinal. Também é importante limitar os alimentos processados, as bebidas açucaradas e as gorduras não saudáveis, que afectam negativamente a flora intestinal.
• Fazer exercício físico com frequência. O exercício ajuda a reduzir a inflamação e a melhorar a saúde intestinal.
• Gerir o estresse. O estresse pode perturbar a flora intestinal e levar à inflamação.
• Tomar pré-bióticos e probióticos. Juntas, estas substâncias ajudam a fortalecer as bactérias que fazem bem ao intestino e podem ser encontradas em certos alimentos (ver abaixo). Embora seja preferível o consumo através da alimentação, poderá também recorrer a suplementos de boa qualidade.

Os melhores alimentos que ajudam a melhorar o intestino

• Alimentos fermentados: Os alimentos fermentados como o iogurte, o quefir, o chucrute e o kimchi contêm probióticos. Por toda a África também é comum fermentar preparações à base de milho, sorgo (mapira) e painço (mexoeira). Para experimentar a deliciosa papa Ogi Uji, clique aqui..
• Alimentos pré-bióticos: Os alimentos pré-bióticos são alimentos que contêm fibras que não podem ser digeridas pelos seres humanos. Os pré-bióticos alimentam os probióticos no intestino. Boas fontes de pré-bióticos incluem frutas, legumes e cereais integrais.
• Sopas e caldos: As sopas e os caldos são fáceis de digerir e podem ajudar a acalmar o intestino.
• Caldo de ossos: O caldo de osso é uma boa fonte de colagénio, que pode ajudar a melhorar o revestimento do intestino.
• Hortaliças de folhas verdes: As hortaliças de folhas verdes estão a transbordar de nutrientes, incluindo as vitaminas A, C e K. São também uma boa fonte de fibra.

Os piores alimentos para o intestino

• Alimentos transformados: Os alimentos transformados são muitas vezes ricos em gorduras não saudáveis, açúcar e sal. São também pobres em nutrientes e fibras.
• Bebidas açucaradas: As bebidas açucaradas, como os refrigerantes e os sumos, podem contribuir para a inflamação e perturbar a flora intestinal.
• Gorduras não saudáveis: As gorduras não saudáveis, como as gorduras saturadas e trans, podem aumentar a inflamação e danificar o revestimento intestinal.
• Adoçantes artificiais: Os adoçantes artificiais estão associados à disbiose intestinal, ou seja, a um desequilíbrio na flora intestinal.

Ao seguir estas sugestões, pode melhorar a saúde do intestino e do cérebro.